Rasio Nutrisi & Kebutuhan Kalori

Meletakkan dasar untuk diet yang efektif bisa menjadi proses yang rumit. Banyak pelatih, karena frustrasi mereka, beralih ke program perangkat lunak komputer dalam upaya untuk menyederhanakan proses. Sementara program-program ini memang berguna, klien mungkin kehilangan kepercayaan pada seorang instruktur yang bergantung terlalu banyak pada perangkat lunak, dan terlalu sedikit pada pengetahuan mereka sendiri. Mari kita kembali ke dasar. Kami akan menyederhanakan perhitungan kebutuhan kalori dan rasio nutrisi dalam artikel ini. 

Menentukan Kebutuhan kalori harian 

Metode ISSA untuk menentukan kebutuhan kalori harian telah ada selama bertahun-tahun. Saya mengambil informasi yang sama di sini dan memasukkannya ke dalam proses "tiga langkah". Pelatih perlu tahu seks klien, persen lemak tubuh, berat dan rata-rata perkiraan tingkat aktivitas sehari-hari untuk menyelesaikan proses. Anda dapat mengikuti bersama dengan bahan dekat akhir Unit 9 di Kebugaran: Panduan Lengkap. Ingat bahwa Basil Metabolik Rate (BMR) adalah jumlah kalori seseorang akan menghabiskan jika mereka melakukan aktivitas NO sepanjang hari.

LANGKAH 1 

Untuk Pria      : 1 x berat badan (kg) x 24 = _________ 

Untuk Wanita  : 0.9 x berat badan (kg) x 24 = _________ 

* Untuk mengkonversi pound untuk kg, membagi berat dalam pound sebesar 2,2 

LANGKAH 2 

Dalam langkah ini Anda harus mengalikan hasil dari langkah 1, oleh "multiplier" di kolom kanan yang sesuai dengan kisaran persen lemak tubuh dari klien Anda. Langkah ini memperhitungkan bahwa untuk pon pon, orang lebih ramping umumnya memiliki BMR yang lebih tinggi.

Tabel 1

% Body Fat                                                Multiplier

Men 10-14%, Women 14-18%                     1.0

Men 14-20%, Women 18-28%                     0.95

Men 20-28%, Women 28-38%                     0.90

Men Over 28%, Women over 38%               0.85

Contoh :

Sex : Male

Weight : 200 Pounds ( 90.9 Kg )

Body Fat : 15%

*To find weight in kg, divide the body weight in pounds by 2.2. 200 pounds divided by 2.2 = 90.9 kg

Contoh Langkah 1
1 x 90.9 x 24 = 2182

JON : 1 X 69 X 24 = 1656

Contoh Langkah 2
2182 x .95 (multiplier from table 1 corresponding to 15% body fat) = 2073

JON : 1656 X .95 = 1573.2

BMR = 2073 calories / day

JON BMR = 1573.2 / Hari

Catatan : Untuk menentukan BMR rata-rata per JAM, hanya tidak kalikan dengan 24 dalam persamaan pada langkah 1, atau membagi BMR setiap hari oleh 24. Dalam contoh kita, 2073 dibagi 24 = 86,4 kalori / jam.

LANGKAH 3

Sekarang Anda tahu BMR, langkah terakhir dalam menentukan pengeluaran kalori harian adalah untuk faktor dalam aktivitas harian Anda. Jelas, aktivitas berarti Anda akan membakar kalori lebih dari BMR. Cari di mana Anda jatuh dalam kategori aktivitas di bawah ini dan kalikan BMR harian Anda (atau BMR per jam Anda jika Anda ingin menghitung pengeluaran kalori per jam) dengan jumlah di sebelah kiri dari jangkauan Anda untuk menemukan pengeluaran kalori harian Anda.

Rata-rata Tingkat Aktivitas Harian

1,30 (130%) = Sangat Light: Duduk, belajar, berbicara, berjalan sedikit atau kegiatan lain sepanjang hari

1,55 (155%) = Light: Mengetik, mengajar, laboratorium / bengkel, jalan beberapa sepanjang hari 

1,55 (155%) = Light: Mengetik, mengajar, laboratorium / bengkel, jalan beberapa sepanjang hari

1,65 (165%) = sedang: Berjalan kaki, joging, berkebun jenis pekerjaan dengan kegiatan seperti pelatihan bersepeda, tenis, menari, bermain ski atau berat 1-2 jam per hari

Yang bernama rata-rata atau Range Pelatihan Keras Harian:

1,80 (180%) = Berat: Berat tenaga kerja manual seperti menggali, penebangan pohon, memanjat, dengan kegiatan seperti sepak bola, sepak bola atau tubuh membangun 2-4 jam per hari

2,00 (200%) = Sangat Berat: Sebuah kombinasi dari aktivitas sedang dan berat 8 jam atau lebih per hari, ditambah 2-4 jam pelatihan intensif per hari

Contoh:

Menggunakan 200 pon sama laki-laki dengan BMR harian 2073 kalori per hari, kita menentukan bahwa ia adalah sebagian besar menetap di siang hari dengan pengecualian beberapa joging dan sekitar 40 menit latihan beban. Hal ini akan menempatkannya dalam kategori aktivitas 1,65, atau 165% dari BMR nya. Pengeluaran kalori total harian 2073 kalori = x 1,65 = 3420 kalori ( JON : 1573.2 X 1.55 = 2.438 Kalori )

200-pon laki-laki kami di lemak tubuh 15% dan dari BMR 2073 kalori per hari menggunakan total 3420 kalori pada hari biasa. Ketika merencanakan program zig-zag diet untuk klien ini, ini akan menjadi tanda mulai kalori harian Anda, dan Anda akan zig-zag ke atas dan bawah dari nomor ini. ( JON : Lemak 20% BMR : 1573 )

Ingat, ( 1 Pon = 5 ons atau 1/2 kg ) bahwa ada 2500 kalori dalam satu pon otot dan 3500 kalori dalam satu pon lemak. Untuk klien untuk mendapatkan satu pon otot per minggu, Anda perlu memastikan bahwa setiap tujuh hari mereka telah dikonsumsi 2500 kalori (rata-rata 350 kalori per hari) lebih dari yang mereka dikeluarkan. Untuk klien kehilangan satu pon lemak per minggu, pastikan bahwa setiap tujuh hari, klien telah dikonsumsi 3500 kalori lebih sedikit (rata-rata 500 kalori per hari) dari yang dikeluarkan untuk seminggu.

Menentukan Rasio tepat Protein, Lemak dan Karbohidrat

Sekarang kita tahu berapa banyak total kalori perlu dikonsumsi setiap hari, di mana kalori berasal ? Dalam makanan ada tiga sumber berharga kalori: lemak, protein dan karbohidrat. Ada rasio yang berbeda, dan metode penentuan rasio mereka, yang digunakan saat ini. Setelah hanyalah salah satu dari banyak cara untuk mencari rasio kalori, tetapi tampaknya bekerja cukup baik, dengan tingkat keberhasilan yang baik.

Tabel 2

Kalori per gram dari tiga nutrisi utama :

Protein : 4 Kalori per gr

Karbohidrat : 4 Kalori per gr

Lemak : 9 Kalori per gr

PROTEIN

Kita akan mulai dengan kebutuhan protein. Sekarang pengetahuan yang cukup umum bahwa orang yang aktif membutuhkan protein lebih dari RDA, tapi berapa banyak yang dibutuhkan ? Perhatikan tabel berikut untuk menentukan seberapa banyak protein yang diperlukan untuk berbagai kategori orang.

Tabel 3

Persyaratan Protein dalam Grams per pon berat badan per Hari

Sedentary Adult (RDA)	0.40
Adult Recreational Exerciser	0.75
Adult Competitive Athlete	0.90
Adult Building Muscle Mass	0.90
Dieting Athlete	1.00
Growing Teenage Athlete	1.00

Mari kita lanjutkan dengan atlet sampel kami dari bagian Harian Menentukan Kebutuhan kalori. Katakanlah 200-pon laki-laki kami adalah atlet yang kompetitif dewasa. Dia akan membutuhkan 0.90 gram protein per pon berat badan per hari. Kemudian, dari tabel di atas kita tahu ada 4 kalori per gram protein, maka kita kalikan gram protein per hari dengan 4 untuk mendapatkan kalori dari protein

Example:

.90 x 200 = 180 grams of protein per day 
180 grams x 4 calories per gram = 720 calories from protein

JON :

.90 x 69 = 62.1 grams of protein per day 
62.1 grams x 4 calories per gram = 248.4 calories from protein

LEMAK 

Persentase kalori dari lemak bisa bervariasi sedikit, tergantung pada siapa Anda berbicara. RDA, misalnya, mengatakan bahwa kalori lemak harus terdiri dari tidak lebih dari 30% dari diet. Nomor ini adalah baik untuk kesehatan umum, tetapi dianggap terlalu banyak lemak bagi individu mencari kinerja puncak dan kondisi fisik. ISSA ini merekomendasikan bahwa kalori lemak tetap di sekitar 15% dari total kalori. 

Perlu diingat bahwa banyak orang, terutama di Amerika Serikat, terbiasa dengan diet lemak yang sangat tinggi. Seringkali klien waktu mungkin datang kepada Anda dengan diet mendekati 50% kalori dari lemak! Dalam kasus ini, Anda mungkin perlu untuk menyapih mereka dari lemak yang lambat, atau mereka akan kehilangan minat dalam gaya hidup kebugaran. Akan lebih baik untuk memulai klien seperti ini di sebuah persen lemak yang Anda merasa mereka dapat mentolerir (30 sampai 35% kalori dari lemak, misalnya), dan kemudian perlahan-lahan terus mengurangi jumlahnya dari waktu ke waktu.

Contoh : 

Melanjutkan dengan 200-pon atlet laki-laki kami: 

.15 (15%) x 3420 kalori harian total = 513 kalori lemak harian 

513 kalori lemak / 9 kalori per gram lemak (lihat tabel 2) = 57 lemak gram per hari

JON

.21 (21%) x 2438 kalori harian total = 512 kalori lemak harian 

512 kalori lemak / 9 kalori per gram lemak (lihat tabel 2) = 57 lemak gram per hari

KARBOHIDRAT

Sekarang kita telah menentukan kalori dari protein dan lemak, sisa kalori yang hanya dapat datang dari satu sumber: KARBOHIDRAT! Karbohidrat adalah sumber pilihan tubuh kalori, dan harus membuat pasokan kalori terbesar dari setiap nutrisi dalam makanan. Kami menentukan kalori yang dibutuhkan dari karbohidrat dengan hanya mengurangi kalori dari lemak dan protein dari total kalori harian. 

Contoh: 

Melanjutkan dengan 200-pon atlet laki-laki kami: 

3420 CALS harian - 513 CALS lemak - 720 CALS protein = 2187 kalori karbohidrat 

2187 karbohidrat kalori / 4 kalori per gram (lihat tabel 2) = 547 gram karbohidrat per hari 

JON

2438 CALS harian - 512 CALS lemak - 249 CALS protein = 1677 kalori karbohidrat 

1677 karbohidrat kalori / 4 kalori per gram (lihat tabel 2) = 419 gram karbohidrat per hari

200-pound dewasa kita atlet laki-laki makan rasio kalori dari: 

Lemak : 15% 

Protein : 21% 

Karbohidrat : 64%

JON :

Lemak : 21%

Protein : 10%

Karbohidrat : 69%