Fitnes Over 40 - Part 2

Apa saja lima dasar dasar membangun otot? Cari tahu di sini dan belajar

Pada bagian satu, Kebugaran Sukses Setelah Empat: Mengenal Jenis Tubuh Anda, kami belajar tentang bagaimana tiga jenis tubuh yang berbeda mempengaruhi bagaimana Anda melatih dan mendapatkan otot. Sekarang Anda tahu tipe tubuh Anda, Anda perlu mengetahui unsur-unsur dasar yang terlibat dengan menambahkan massa ramping.

Dalam Sukses Kebugaran Setelah Empat puluh, Bagian Dua: Otot Dasar Bangunan, Sue Wilkerson akan memberikan wawasan tentang bagaimana otot tumbuh dan apa yang diharapkan ketika memulai perjalanan otot-bangunan.

Kebugaran Sukses Setelah 40

Bagian 2: Otot Dasar Gedung!

Ketika memulai suatu usaha membangun otot ada banyak untuk belajar. Tanyakan setiap binaragawan lama berapa lama waktu mereka untuk belajar semuanya dan mereka akan memberitahu Anda bahwa mereka masih belajar. Banyak hal yang kita pelajari adalah dari tindakan fisik lakukan, seperti dengan apa pun yang kita lakukan, percobaan dan kesalahan dapat menjadi guru terbaik.

Anda bisa, bagaimanapun, mendapatkan kaki di kurva belajar dengan mendidik diri sendiri pada dasar-dasar fisiologi otot dan bagaimana hal itu berlaku untuk binaragawan amatir, atau siapa saja yang ingin tegas, nada atau membangun massa lebih ramping.

Berikut adalah buku yang akan memandu Anda melalui lima fundamental dan memberikan kepala-up pada apa yang diharapkan dan bagaimana untuk mendapatkan yang paling bang for your buck ketika datang untuk bekerja keluar.

1.     1. Bakar ini

Tidak diragukan lagi Anda telah mendengar kalimat "Rasakan terbakar." Tapi apakah Anda tahu apa yang menyebabkan perasaan terbakar di otot?

Ketika Anda bekerja otot, misalnya saat melakukan melatih otot lengan halter, karena Anda sampai ke titik kegagalan Anda otot Anda telah habis oksigen dan akan mulai melepaskan laktat, yang kemudian menggunakan untuk energi.

Adalah asam laktat, yang menyebabkan rasa terbakar di otot. Rasa terbakar akan mereda selama antara set puncak Anda, sandaran cepat dengan setiap rangkaian progresif, dan hilang dari otot-otot Anda satu jam setelah latihan.

Banyak orang di olahraga percaya bahwa "bakar" adalah kontraproduktif bagi pertumbuhan otot. Tetapi penelitian telah membuktikan sebaliknya benar.

Menurut ahli fisiologi latihan George Brooks, UC Berkeley Profesor Biologi Integratif,pelatihan mengajarkan tubuh untuk efisien menggunakan asam laktat sebagai sumber bahan bakar setara dengan karbohidrat yang tersimpan dalam jaringan otot dan gula dalam darah. Efisien penggunaan asam laktat, atau laktat, tidak hanya mencegah laktat build-up, tetapi juga menciptakan lebih banyak energi dari bahan bakar tubuh.

Jadi, ketika Anda merasa terbakar, jangan putus asa. Ini tidak berarti Anda lemah atau tidak mampu membuat kemajuan. Ini hanyalah tubuh Anda sinyal bahwa otot Anda telah mencapai ambang batas dan perlu istirahat. Terbaik dari semua, dengan pelatihan waktu dan berdedikasi, ambang Anda akan meningkat, yang memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih berat dan / atau melakukan repetisi lebih sebelum luka bakar kicks in

2.     2. Pertumbuhan Otot

Pertumbuhan otot agak rumit dan sering disalahpahami. Tapi ada satu fakta tak terbantahkan ketika datang ke pertumbuhan otot: satu-satunya cara untuk membangun otot adalah untuk melukai itu. Ketika Anda bekerja otot dengan baik dan menantang, Anda yang menyebabkan trauma pada serat otot.

Pada gilirannya, ini merangsang sel-sel satelit yang terletak di luar serat untuk mulai memperbaiki serat ini terluka. Sel-sel satelit sekering bersama bersama dengan serat-serat otot, menyebabkan hipertrofi, atau pertumbuhan otot.

Sel-sel satelit hanya memiliki satu inti dan mereplikasi dirinya sendiri dengan membagi. Ketika mereka berkembang biak, beberapa tetap sebagai organel (bagian dari sel) pada serat otot. Tapi sebagian akan membedakan (sel menjalani proses saat jatuh tempo menjadi sel normal) dan sekering untuk serat otot untuk membentuk miofibril otot baru dalam upaya mereka untuk memperbaiki serat rusak. Pada gilirannya, miofibril sel otot 'akan meningkatkan ketebalan dan nomor. Voila! Anda baru saja mendorong otot Anda untuk tumbuh lebih besar.

Namun diingat, bahwa kerusakan ini adalah mikroskopis, sehingga akan mengambil cedera berulang-ulang untuk melihat keuntungan otot terlihat. Juga, seperti yang kita usia, masa perbaikan dan pembentukan miofibril baru mungkin akan terpengaruh karena penurunan kadar hormon.

Setelah nyeri kerja keluar, rasa sakit meningkat, atau sama sekali tidak berarti Anda lakukan terlalu banyak atau tidak cukup. Otot dapat bereaksi secara berbeda terhadap pelatihan, kadang-kadang tanpa alasan yang jelas. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa nyeri moderat berarti otot-otot Anda melakukan persis apa yang Anda ingin mereka lakukan.

3.     3. Onset Muscle Kesakitan Tertunda

Namun frase lain dari masa lalu, "Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan," didirikan pada kebenaran, bukan fiksi.

Saya ingat dengan jelas berusaha untuk mendapatkan ibu saya untuk berolahraga. "Saya tidak bisa," begitu katanya. "Itu membuat saya terluka." Tepat. Bukan berarti Anda harus menyakiti terlalu banyak sehingga Anda tidak bisa keluar dari tempat tidur, atau pergi bekerja, tetapi nyeri otot kita diperiksa di nomor dua di daftar ini adalah tanda pertumbuhan otot.

Rasa sakit ini tidak terjadi seketika. Berlabel otot Kesakitan Onset Tertunda, atau DOM, kata Tertunda karena selang waktu antara kerusakan yang sebenarnya pada serat otot dan titik di mana sinyal dikirim ke otak Anda bahwa mereka sebenarnya telah terluka.

Sementara banyak orang percaya bahwa nyeri otot (misalnya nyeri) yang mereka rasakan dari otot itu sendiri, penelitian klaim bahwa rasa sakit DOM tidak disebabkan oleh sel-sel otot yang rusak saja, tetapi dari proses perbaikan.

Proses ini menyebabkan sel-sel membengkak dalam kompartemen mereka dan memberikan tekanan pada saraf dan pembuluh darah, menghasilkan rasa sakit. Ada logika untuk ini; katakanlah Anda memiliki Pecs sakit dan seseorang datang dan menusuk anda. Daerah ini tender dari tepat di bawah kulit sepanjang jalan turun jauh ke dalam otot.

Beberapa pelatih merekomendasikan peregangan setelah pekerjaan Anda sebagai alat untuk mengurangi DOM, tetapi ada sekolah campuran pemikiran ini dan tidak ada penelitian yang solid yang menunjukkan bahwa tingkat atau panjang nyeri akan berkurang.

4.     4. Istirahat Otot Weary Anda

Arnold digunakan untuk mengatakan bahwa ia percaya bahwa otot-ototnya tumbuh ketika ia bekerja (lebih mirip penyiksaan) mereka. Kemungkinan besar dia hanya menikmati pompa besar dikombinasikan dengan merilis laktat dan itu memang terasa seperti otot-otot tumbuh tepat di depan matanya.

Pada kenyataannya, otot tidak mampu tumbuh saat Anda trauma mereka ... yang akan seperti mencoba untuk melakukan pekerjaan tubuh dan bemper untuk mobil Anda di tengah kecelakaan. Entah bagaimana hal itu sepertinya tidak mungkin. Sebagaimana dibahas di atas, otot tumbuh ketika mereka memperbaiki diri mereka sendiri, dan proses ini terjadi sementara otot-otot sedang beristirahat.

Ada penelitian yang dilakukan menyimpulkan bahwa sebuah serat otot cedera mengambil dari lima sampai tujuh hari untuk memperbaiki dirinya sendiri. Sementara yang mungkin benar, jujur ​​saya katakan saya tidak pernah tahu siapa saja yang sakit tetap tujuh hari setelah bahkan pekerjaan yang paling intens keluar.

Namun, penelitian telah membuktikan di luar bayangan keraguan bahwa istirahat sangat penting untuk pertumbuhan otot. Bayangkan sel-sel satelit pekerja miskin sedikit panik bergegas sekitar membangun kembali struktur yang Anda hanya menempatkan melalui gempa bumi. Mereka membutuhkan energi untuk menyelesaikan pekerjaan mereka, dan jika Anda lelah dan tidak memiliki energi, tidak akan sel-sel Anda.

Selain itu, otot kita perlu hormon pertumbuhan untuk membantu dalam perkembangan mereka. Hormon pertumbuhan adalah zat kimia yang diproduksi di kelenjar pituitari yang, bersama dengan hormon tiroid, mendukung pertumbuhan yang tepat, pengembangan, dan perbaikan dalam tubuh kita.

Peran utama dari hormon pertumbuhan dalam merangsang pertumbuhan tubuh adalah untuk merangsang hati dan jaringan lain untuk mensekresikan IGF-I. IGF-I menstimulasi proliferasi kondrosit (sel tulang rawan), mengakibatkan pertumbuhan tulang. IGF-I juga tampaknya menjadi pemain kunci dalam pertumbuhan otot. Ini merangsang baik diferensiasi dan proliferasi myoblasts. Hal ini juga merangsang serapan asam amino dan sintesis protein di otot dan jaringan lain.

Singkatnya, otot-otot Anda perlu istirahat untuk tumbuh. Aturan aman praktis adalah untuk mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur yang baik di malam hari, mengambil setidaknya dua hari libur per minggu dari bekerja dan beristirahat tiga sampai empat hari antara bekerja kelompok otot yang sama. Jika kelompok otot masih sakit, tidak mengerahkan sampai rasa sakit telah berlalu.

5.     5. Pakan Otot Hungry Anda

Sekarang kita telah membahas aspek fisik dari bangunan otot, kita perlu menyentuh pada satu topik yang sangat penting lagi: memberi makan otot Anda. Otot, ketika dalam modus pertumbuhan, adalah makhluk kecil yang sangat lapar. Dan seperti seorang remaja tumbuh, semakin besar mereka mendapatkan lapar mereka.

Sekarang jika Anda berjuang dengan berat badan Anda, Anda mungkin akan menghela napas berat saat ini. Lapar dari saya sudah ini? Apakah Anda bercanda?

Yang baik-tidak, besar-berita adalah bahwa Anda dapat memberi makan otot jijik Anda dalam jumlah besar dan mereka pada gilirannya tidak hanya akan tumbuh, tapi membantu Anda membunuh rakasa lemak. Anda mungkin sudah tahu bahwa metabolisme usia empat puluh masa lalu kita mulai memperlambat dan hormon menyebabkan kita (terutama perempuan) untuk memulai menumpuk lemak di sekitar tengah. Memiliki beberapa otot di sisi Anda adalah dorongan besar untuk perang melawan usia menengah menyebar.

Yang mengatakan, saat Anda harus memberi makan otot, yang tidak memberikan lisensi untuk makanan di atas cheeseburger dan kue cokelat. Apa otot Anda butuhkan untuk tumbuh adalah kualitas lemak protein, kaya gizi sayuran dan biji-bijian seperti beras merah, ubi dan oatmeal.

Asupan protein harian Anda perlu sekitar 1,5 gram protein per satu pon berat badan. Itu berarti jika Anda sekarang berat £ 180, Anda perlu mengkonsumsi 240 gram protein per hari. Mungkin tidak terdengar banyak, tapi dibandingkan dengan konsumsi harian rata-rata orang, percayalah, itu.

Misalnya, dada ayam memiliki sekitar 30 gram protein. Sebuah bistik enam ons memiliki sekitar 42. Sebuah telur besar memiliki enam dan secangkir susu sekitar delapan. Jadi, bila Anda makan makan steak, dengan gulungan kentang panggang, salad dan makan malam. Satu-satunya makanan di piring Anda yang akan menyediakan Anda dengan protein dapat dihitung adalah steak. Anda bisa mengumpulkan beberapa gram jika salad Anda memiliki beberapa keju dan ditaburi kacang merah, tapi mereka tidak akan mencapai banyak.

Kemudian, jika Anda memiliki orak-arik telur, kentang goreng dan roti bakar untuk sarapan, dan sandwich tuna dan pretzel untuk makan siang, diikuti dengan sekotak yoghurt sore hari, Anda masih akan melayang pada tanda gram 100. Hanya sedikit pemalu kebutuhan Anda, bukan?

Jadi, bagaimana Anda mendapatkan protein yang Anda butuhkan? Pastikan untuk memiliki sebagian yang baik dari setiap makanan berasal dari protein. Belajarlah untuk membaca label dan memilih makanan yang di akhir lebih tinggi dari skala. Kacang hitam, kacang pinto dan lentil membuat lauk besar yang cukup tinggi protein (sekitar 7 -10 gram per cangkir). Ayam, ikan dan daging merah tanpa lemak mengandung jumlah protein tinggi, dan produk susu juga merupakan sumber yang adil.

Maka hampir tidak mungkin untuk mendapatkan semua protein tubuh Anda akan butuhkan dari makanan. Pengganti sementara adalah suplemen protein. Sebuah protein shake berkualitas baik dibuat dengan susu dapat memberikan hampir 40 gram protein. Tambahan dengan dua atau tiga dari per hari dan Anda harus dapat mencapai kebutuhan protein Anda. Jika Anda masih jatuh pendek, mengemil protein bar harus melakukannya.

Terakhir, mengkonsumsi 5-6 porsi kecil setiap hari. Ini akan menjaga metabolisme menggenjot produksinya sebagai tubuh Anda akan selalu membakar kalori yang dikonsumsi, dan Anda akan memasok otot dan organ dengan aliran konstan protein dan nutrisi.

Sebuah studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition melihat efek dari frekuensi makan teratur pada pembakaran lemak (termostat internal Anda), sensitivitas insulin, dan kolesterol pada wanita gemuk yang sehat. Orang yang makan kecil, sering makan (sekitar enam hari) dibandingkan dengan orang yang makan kurang teratur sepanjang hari.

Apa yang mereka temukan adalah bahwa orang-orang yang mengkonsumsi enam kali sekitar dua jam interval meningkat thermogenesis.

Thermogenesis adalah ketika metabolisme Anda berjalan lebih panas dan membakar lebih banyak lemak. Ini hasil dari apa yang disebut efek thermogenik dari makanan (faktor TEF). Faktor TEF juga membuat Anda merasa kenyang. Tampaknya untuk memicu otak menjadi merasa puas dan dengan demikian mengurangi nafsu makan Anda.

Jadi, ketika Anda makan makanan kecil sepanjang hari, Anda mendapatkan efek yang lambat terbakar tetap dari makanan Anda. Sebaliknya benar ketika Anda pesta atau makan makanan besar beberapa; tubuh Anda mulai menyimpan lemak untuk bahan bakar di kemudian hari. Masalahnya adalah bahwa lemak menumpuk dan sulit untuk kalah.

Kuncinya di sini adalah mengontrol porsi Anda, Anda tidak duduk untuk lima atau enam kali makan besar per hari. Jika Anda melakukannya Anda akan mendapatkan lemak daripada otot. Protein shake Anda dapat dihitung sebagai satu kali makan.

Sebuah makanan ringan pertengahan pagi dari apel, sepotong keju dan segenggam almond dapat dihitung sebagai makan. Dan ketika Anda melakukan duduk untuk makan, porsi protein Anda harus menjadi ukuran telapak tangan dan karbohidrat sebesar kepalan tangan Anda.

Jangan khawatir terlalu banyak tentang kalori pada saat ini. Seperti Anda mengasah rejimen binaraga Anda dan mendapatkan massa ramping, Anda akan menyesuaikan asupan kalori yang sesuai. Untuk saat ini, berkonsentrasi pada makan makanan yang bersih tinggi protein, sayuran dan serat dan biarkan tubuh Anda melakukan sisanya.

Kesimpulan

Mari kita lakukan review singkat tentang apa yang Anda pelajari:

1. ·         Terbakar di otot adalah normal dan ketika Anda memperkuat otot-otot Anda pembakaran akan berkurang.
2. ·         Pertumbuhan otot membutuhkan melukai serat otot, yang memicu pertumbuhan sebagai proses perbaikan berlangsung.
3. ·         Anda dapat mengharapkan rasa sakit terjadi sehari atau bahkan dua setelah bekerja kelompok otot.
4. ·         Otot-otot Anda perlu istirahat selama periode perbaikan untuk tumbuh, dan Anda tidak harus bekerja kelompok otot yang masih sakit.
5. ·         Anda perlu memberi makan otot-otot Anda tumbuh lima atau enam kecil, makanan biasa tinggi protein dan nutrisi.

Anda sekarang memiliki pengetahuan dasar yang akan memungkinkan Anda untuk dengan aman dan realistis mulai melatih dan menambah otot tubuh Anda. Simpan lima poin dalam pikiran seluruh rejimen latihan Anda - dan juga di antara latihan - dan Anda akan dipersenjatai dengan pengetahuan yang mengambil beberapa tahun binaragawan untuk belajar!