Anatomi Perut SIXPACK

Sixpack merupakan bagian otot perut yang memiliki nama rectus abdominis muscle, yaitu sepasang otot yang melintang secara vertikal pada setiap sisi dinding anteriorpada perut.

Terdapat dua otot paralel, yang dipisahkan oleh sebuah garis tengah dari jaringan ikat yang disebut linea alba (garis putih). Rektus biasanya dilintasi tiga garis fibrosayang dihubungkan oleh persimpangan tendon, sehingga membentuk visual “sixpack”. Bahkan pada sebagian orang, jumlah otot yang menonjol tidak hanya enam, melainkan bisa sampai delapan hingga sepuluh “pack”.

Rectus abdominis merupakan otot postural yang memiliki peran penting dalam aktivitas tubuh. Otot ini berperan meregangkan tulang belakang, terutama saat melakukan beberapa gerakan latihan seperti crunch, leg raise, dan lainnya.

Anatomi Otot Perut
Otot sixpack terdapat pada otot perut bagian depan yang dalam istilah asing di sebut Anterior Wall Abdominal Muscles. Otot ini terbagi dalam 4 bagian otot, yaitu:

1. Rectus Abdominus, adalah bagian otot yang membentuk “sixpack”. Rectusberarti “lurus” dan abdominus berarti “perut”, yang berarti otot ini berada tegak lurus pada perut. Otot ini berguna untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap stabil.
2. External Oblique. Otot ini berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini juga berguna untuk menunjang pergerakan tulang belakang. Selain itu, external oblique juga berguna menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan latihan yang membuat tubuh menekuk ke samping.

3. Internal Oblique. Otot ini berada di bawah otot external oblique. Otot ini membantu pergerakan tulang belakang saat melakukan latihan seperti crunch. Selain itu, otot ini juga berperan menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau membungkuk.
4. Transversus Abdominus. Merupakan otot yang berada paling dalam di antara ke tiga otot yang lain. Transversus Abdominus berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah. Para ahli menyatakan bahwa saat melakukan aktivitas seperti berjalan, berlari, dan sebagainya, otot ini adalah yang pertama kali aktif bergerak. Otot ini tidak dapat terlihat layaknya otot sixpack, karena letaknya yang berada terlalu dalam pada perut Anda.

Dengan mengenal anatomi perut sixpack lebih dekat maka Anda akan lebih mudah mendapatkan perut sixpack impian Anda.

Fitnes Over 40 - Part 3

Ingin mencari jalan tercepat untuk hasil ? Cari tahu suplemen dapat membawa Anda ke sebuah revolusi otot dalam waktu singkat!

Pada bagian 2 dari Fitnes Over 40 : Otot Dasar Bangunan, kita menjelajahi dasar-dasar fisiologi otot sehingga lebih baik kita bisa memahami proses membangun otot, terutama setelah usia empat puluh.

Dalam Fitnes Over 40 - Part 3 : Suplemen untuk Revolusi otot, kita akan melihat pada suplemen yang adalah suatu keharusan jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari program latihan Anda.

Ada banyak kali dalam kehidupan kita ketika vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam pembangunan dan kesehatan secara keseluruhan. Ini kali termasuk masa remaja, selama kehamilan, ketika pulih dari penyakit atau operasi dan setelah kita mencapai usia empat puluh.

Vitamin dan mineral Anda harus mendapatkan dalam diet Anda secara teratur adalah:

·         Kalsium

·         Magnesium

·         Vitamin A

·         Vitamin D

·         Vitamin E

·         Vitamin K

·         Vitamin C

·         Vitamin B-6 dan B-12

·         Kalium

·         Boron

·         Selenium

·         Seng

·         Besi

·         Khrom

·         Mangan

Selain program makan sehat Anda, multivitamin dan suplemen mineral yang baik harus memberikan semua yang Anda butuhkan di departemen ini.

Sekarang, mari kita lanjutkan dengan apa yang Anda butuhkan ketika Anda mengambil tubuh bangunan atau kebugaran rutin, terutama setelah umur Anda melewati 40.

Pada bagian 2 dari seri ini kita melihat pertumbuhan otot dan fakta bahwa proses membangun otot adalah siklus konstan melukai / memperbaiki / melukai dan memperbaiki jaringan otot. Sangat masuk akal bahwa otot mengalami cedera bisa menggunakan sedikit bantuan ekstra ketika datang ke perbaikan cepat dan efisien.

Kami juga belajar tentang peran penting yang memainkan protein dalam siklus yang sedikit brutal. Dan sementara protein sangat penting untuk pertumbuhan otot, juga dapat menggunakan bantuan dalam bentuk suplemen.

Pikirkan protein sebagai gelandang dan suplemen sebagai anggota tim, semua memainkan bagian penting dalam proses membangun benteng-benteng otot mereka yang Anda impikan. Berikut adalah daftar para pemain tim penting dan peran yang mereka mainkan.

1. Asam Amino:

Ada 28 asam amino yang umum dikenal. Sembilan ini disebut asam amino esensial. Mereka adalah: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Kesembilan asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan atau suplemen.

The 19 sisanya disebut sebagai non-esensial asam amino, yang berarti mereka dapat diproduksi oleh tubuh dari asam amino lain yang diperlukan, tetapi mereka juga dapat diperoleh melalui suplemen.

Asam amino adalah hanya komponen kecil protein. Ketika kita makan sumber protein proses pencernaan tubuh kita memecah protein menjadi molekul yang lebih kecil dikenal sebagai asam amino.

Hal ini memungkinkan tubuh untuk menyerap nutrisi di negara mereka lebih kecil ke dalam aliran darah selama ribuan kegunaan dalam tubuh.

Vitamin B6 dan Vitamin C adalah vitamin yang dibutuhkan untuk metabolisme asam amino dan untuk membantu penyerapan asam amino, jadi pastikan Anda berisi multivitamin ini.

2. Asam Amino Rantai bercabang:

Disebut itu BCAA untuk jangka pendek, ini powerhouses kecil terdiri sekitar sepertiga dari jaringan otot rangka dan tiga asam amino esensial yang disebutkan di atas (beberapa, tapi tidak semua suplemen asam amino memiliki ini dalam campuran milik mereka, jadi pastikan untuk membaca label hati-hati).

Terdiri dari isoleusin, leusin dan valin, mereka dikenal sebagai "blok bangunan protein" karena mereka mensintesis protein, membantu dalam perbaikannya dari jaringan otot.

Isoleusin diperlukan dalam pembentukan hemoglobin. Leusin membantu dalampenyembuhan luka di kulit dan tulang, dan membantu melindungi jaringan otot. Valinmembantu keseimbangan kandungan nitrogen dalam tubuh kita.

Mereka juga membantu dalam fungsi otak dan bahkan mungkin perbaikan otak. Bahkan, dalam penelitian terbaru, Dengan Tikus Diet Asam Amino Meningkatkan Setelah Cedera Otak, peneliti Neurology menemukan bahwa makan asam amino ke otak-luka hewan dikembalikan kemampuan kognitif mereka.

Penelitian ini juga menunjukkan bahwa asam amino dalam makanan manusia dapat menetapkan panggung untuk pengobatan efektif pertama untuk kognitif diderita oleh orang dengan cedera otak traumatis.

Pemimpin studi Akiva S. Cohen, Ph.D., ahli syaraf di Rumah Sakit Anak Philadelphia, mengatakan dalam laporannya, "Kami telah menunjukkan pada hewan model intervensi diet yang dapat mengembalikan keseimbangan yang tepat dari zat kimia saraf di bagian yang cedera dari otak, dan secara bersamaan meningkatkan kinerja kognitif. "

Fungsi otak samping, itu BCAA sangat penting untuk kita yang membuat kebiasaanmengangkat berat untuk membangun massa ramping. Dosis yang dianjurkan adalah 5 sampai 10 gram sebelum latihan dan satu dosis lagi setelah untuk mempromosikanpenyembuhan otot dan pertumbuhan.

3. Glutamin:

Glutamin adalah asam amino yang paling banyak di otot dan memainkan peran utama dalam sintesis protein otot dan sel-volumizing. Tubuh juga mengubahnya menjadi glukosa ketika lebih banyak energi yang dibutuhkan.

Glutamin dapat dimasukkan dalam beberapa suplemen asam amino, tetapi jumlah jejak tidak akan menyediakan Anda dengan apa yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot yang maksimal.

Glutamin diklasifikasikan sebagai asam amino semi esensial, yang berarti bahwa dalam keadaan normal tubuh dapat memproduksi itu sendiri untuk memenuhi kebutuhan fisiologis normal.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa konsentrasi glutamin jatuh tajam setelah pelatihan dan tetap rendah sampai pemulihan lengkap telah terjadi.

Melengkapi dengan glutamin dapat meningkatkan keseimbangan nitrogen dan melawan kehilangan ini, ketika jaringan otot tidak habis, sintesis protein dalam otot ditingkatkan.

Sejak glutamin merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot, masuk akal bahwa semakin tinggi tingkat glutamin otot Anda dapat mempertahankan kesempatan sedikit Anda harus jatuh ke katabolisme (pemecahan otot) dan semakin cepat pertumbuhan otot Anda akan.

Glutamin mungkin menawarkan manfaat sebagai berikut:

·         Ini berfungsi sebagai sumber bahan bakar untuk sel-sel yang melapisi usus

·         Ini terlibat dalam proses metabolisme lebih daripada asam amino lainnya

·         Beberapa ahli menunjukkan bahwa glutamin dapat melewati penghalang darah-otak pelindung dan, karena ini, diketahui sebagai bahan bakar otak

·         Hal ini membantu dalam melindungi tubuh dari keracunan ammonia

·         Tampaknya diperlukan untuk fungsi otak normal

·         Hal ini penting untuk menjaga keseimbangan asam amino dalam tubuh selama masa stres berat

·         Ini digunakan oleh sel darah putih dan memberikan kontribusi normal sistem kekebalan fungsi

Penelitian juga menunjukkan bahwa hormon pertumbuhan merupakan hormon anabolik penting yang mengatur proses metabolisme (termasuk sintesis protein) di hampir semua jaringan dan mempertahankan tingkat tinggi secara konsisten beredar hormon pertumbuhan dapat menjadi keuntungan besar dalam membangun otot.

Dalam sebuah studi yang dirilis oleh American Journal of Clinical Nutrition, hasil pada glutamin menyarankan bahwa dosis tunggal 2 gram lisan ditinggikan tingkat sirkulasi hormon pertumbuhan oleh lebih dari 430%. Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka lebih dari 40, sebagai tingkat hormon pertumbuhan yang diproduksi oleh tubuh mulai berkurang setelah usia 30.

Glutamin juga memainkan peran dalam menjaga kadar glukosa darah yang tepat dan kisaran pH yang tepat. Jika pH darah terlalu asam, glutamin lebih diarahkan ke ginjal, melepaskan ion bikarbonat untuk mengoreksi asidosis. Jika pH yang terlalu basa, glutamin lebih dikirim ke hati, di mana berbagai jenis metabolisme melepaskan ion hidrogen untuk memperbaiki alkalosis.

Alkalosis:

Alkalosis mengacu pada suatu kondisi mengurangi konsentrasi ion hidrogen plasma darah arteri (alkalemia). Umumnya alkalosis dikatakan terjadi ketika pH darah melebihi 7,45.

Glutamin berlimpah di kedua hewan dan protein nabati. Makanan khas Amerika menyediakan antara 3,5 g dan 7 g glutamin, lebih disintesis sesuai dengan kebutuhan. Meski begitu, stres berat, seperti olahraga berat, penyakit menular, operasi, luka baker atau trauma akut lainnya menyebabkan deplesi glutamin.

Mereka yang menggunakan NSAID (non steroid anti-inflamasi) seperti ibuprofen dan indometasin mungkin memiliki kebutuhan khusus untuk glutamin suplemen. Untungnya, glutamin yang cukup dapat membantu memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh NSAID, menjaga permeabilitas pada tingkat yang sehat.

Meskipun ada makanan yang cukup kaya Glutamin (sapi, ikan, unggas, telur, susu, peterseli mentah, bayam baku serta kedelai dan kacang lainnya, misalnya), kemungkinan bahwa asupan dari makanan saja tidak akan tinggi cukup untuk memenuhi penggunaan tubuh Anda dan menyediakan Anda dengan manfaat penuh.

Carilah L-Glutamin, USP Farmasi kelas, (kualitas tertinggi, murni, asam amino kristalin adalah L-asam amino bentuk tunggal). Ini adalah terbaik dimanfaatkan oleh tubuh, karena mereka tidak memerlukan pencernaan dan mudah diserap.

Sistem pengiriman terbaik adalah kapsul (bukan tablet), karena panas dan tekanan, yang digunakan di kebanyakan tablet, dapat menghancurkan asam amino. Lima gram dua sampai tiga kali sehari (sebelum dan sesudah latihan Anda) adalah cukup untuk sebagian besar.

4. Creatine Monohydrate:

Ada beberapa kontroversi mengenai creatine selama dekade terakhir, sebagian besar karena kesalahpahaman dari suplemen, dan sering yang dicap sebagai obat meningkatkan kinerja.

Hal ini mengakibatkan banyak penelitian dan akibatnya banyak diterbitkan creatine studi memanggil sebagai pendongkrak energi anaerobik yang dapat memberikan energi instan bagi tubuh. Ini juga telah ditemukan untuk berpotensi meningkatkan kekuatan otot, dan dapat membantu otot-otot ketika datang ke intensitas tinggi, tenaga durasi pendek seperti angkat beban atau berlari.

Creatine memiliki manfaat lain juga. Hal ini diyakini untuk mengurangi membuang-buang otot dan membantu mempromosikan ramping-massa otot, mempercepat proses pemulihan energi dan membantu kelelahan otot penundaan. Penelitian baru menunjukkan bahwa mungkin membantu pasien jantung dengan meningkatkan kapasitas latihan mereka dan meningkatkan fungsi jantung secara keseluruhan.

Creatine secara alami ditemukan dalam tubuh manusia, dengan 95% dari itu yang ditemukan di otot rangka kita. Ini adalah asam amino yang kita mampu menghasilkan secara spontan dalam jumlah yang sedikit. Seorang dewasa yang sehat memiliki sekitar 120G creatine dalam tubuh mereka, sebagian besar berada dalam bentuk senyawa yang disebut PCR.

Tubuh dapat menyimpan jumlah maksimum kreatin 0,3 g per satu kilogram berat badan. Hati tubuh kita, pankreas dan ginjal menghasilkan sekitar 2 g kreatin per hari. Beberapa ini terjadi endogen (secara alami) dan beberapa dipicu oleh sumber makanan seperti daging dan ikan.

Sebagai sumber energi utama yang digunakan untuk kontraksi otot, creatine ada dalam dua bentuk yang berbeda dalam serat otot: satu adalah gratis (kimia-terikat) creatine, yang lain adalah kreatin fosfat.

Ketika otot kontrak Anda, bahan bakar awal untuk gerakan ini adalah senyawa yang disebut ATP. ATP menyediakan energi dengan melepaskan satu molekul fosfat. Hal ini kemudian menjadi suatu senyawa yang berbeda yang disebut ADP.

Sayangnya, hanya ada cukup ATP untuk menyediakan energi selama 10 detik, sehingga untuk kontraksi otot terus, lebih ATP harus diproduksi. Kreatin fosfat datang untuk menyelamatkan dengan memberikan molekul fosfat ke ADP, menciptakan ATP. Ini ATP kemudian dapat dibakar sebagai bahan bakar lagi untuk kontraksi otot lebih.

Apa ini intinya adalah bahwa kemampuan Anda untuk menumbuhkan ATP tergantung pada suplai anda creatine. Kemampuan creatine lebih, lebih ATP dibuat lagi, dan lebih untuk melatih otot Anda untuk potensi maksimum mereka. Sesederhana itu. Ini sintesis ATP lebih besar juga membuat tubuh Anda dari mengandalkan sistem lain energi yang disebut glikolisis, yang memiliki asam laktat sebagai produk sampingan.

Pada bagian 2 dari seri ini kami mengetahui bahwa asam laktat bertanggung jawab atas sensasi terbakar yang Anda rasakan selama latihan intens. Jika jumlah asam menjadi terlalu besar, gerakan otot berhenti.

Tetapi jika Anda terus menggunakan ATP karena semua creatine yang ada dalam sistem Anda, Anda dapat meminimalkan jumlah asam laktat yang dihasilkan dan benar-benar berolahraga lebih lama dan lebih keras. Ini akan membantu Anda mendapatkan kekuatan, kekuatan dan ukuran otot, dan kelelahan tidak akan ditetapkan dalam dengan cepat.

Creatine juga dikaitkan dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membuat protein, terutama protein dalam serat-serat otot. Dua dari protein ini, aktin dan myosin, sangat penting untuk semua kontraksi otot.

Jadi, ketika Anda membangun suplai dari protein kontraktil, Anda benar-benar meningkatkan kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan fisik. Dan semakin bekerja otot Anda lakukan (apakah itu mengangkat beban atau berlari), semakin kuat Anda menjadi dari waktu ke waktu.

Creatine juga dapat membantu menyerap air intraseluler, sehingga mengakibatkan volume otot yang lebih tinggi. Hal ini bisa mengakibatkan rasa "dipompa" dan melihat. Sebuah cara tambahan creatine meningkatkan ukuran otot dianggap cairan kemampuan retensi di dalam jaringan otot.

Beberapa tahun yang lalu, creatine itu umumnya dianggap menyebabkan kembung, efek kita semua ingin menghindari. Sebagian besar creatine di pasar saat ini micronized, sehingga dua puluh kali lebih kecil dari creatine tua.

Partikel-partikel yang lebih kecil bisa dicerna lebih cepat dan mudah, membuat mengasapi atau sakit perut sesuatu dari masa lalu. Membeli creatine monohydrate kualitas dan mengikuti instruksi label tepat untuk mengumpulkan hasil terbaik.

5. Creatine HCL :

Creatine adalah asam yang terjadi secara alamiah organik nitrogen. Ini membantu pasokan energi tubuh untuk otot dan sel lainnya. Setengah creatine yang kita butuhkan adalah diproduksi secara internal, sisanya Anda harus mendapatkan dari makanan dan suplemen.

Creatine bekerja untuk mencari atlet pak pada otot, nada kekuatan, Ia bekerja pada tingkat molekuler untuk mempromosikan apa yang Anda inginkan di gym : kekuasaan, kekuatan, energi, daya tahan dan dukungan pertumbuhan otot. Tubuh bisa berfungsi tanpa kreatin,.. tapi pekerjaan seluler dan perbaikan yang terjadi pada tingkat yang berkurang.

Creatine terjadi secara alami dalam tubuh dan berasal dari sumber makanan seperti daging sapi. Creatine dapat menambah cadangan energi Anda selama pelatihan perlawanan. 

Creatine bekerja dengan menjenuhkan otot Anda dengan senyawa tinggi energi yang disebut kreatin fosfat, dan dapat digunakan oleh tubuh sebagai suplai energi segera ketika Anda perlu mendorong keluar orang-repetisi terakhir ini di gym. Creatine juga hidrat dengan sel otot. air, otot serat mempromosikan pertumbuhan. *

Ketika orang-toko kreatin fosfat habis, Anda berisiko memotong latihan Anda pendek, jadi jangan habis di gym dan selalu dibuat dengan menambahkan creatine ke baris suplemen Anda.

HCl Creatine secara dramatis meningkatkan volumization sel otot. Hal ini menyebabkan respon anabolik bahwa pesanan sel-sel untuk berkembang. Ini mendorong peningkatan kekuatan dan kekuasaan, massa otot, kapasitas latihan dan penyembuhan. *

Ini adalah salah satu creatines paling terkonsentrasi yang ada sekarang * JANGAN bingung dengan Ester Etil Creatine;. Ini adalah zat yang berbeda.

Perbedaan terbesar antara HCl Creatine dan produk creatine yang lain adalah kelarutan airnya. Menurut penelitian, itu benar-benar larut dalam air. Ini adalah berita besar karena manusia adalah 60-70% air. Itu berarti Creatine HCl sepenuhnya dapat larut dalam tubuh Anda, yang dapat mengurangi kemungkinan limbah. *

Hampir tidak ada HCl creatine diubah menjadi kreatinin (produk sampingan yang tidak dapat digunakan dari creatine monohydrate). *

Kelarutan dalam air HCl juga berarti bahwa tubuh Anda dapat menggunakan creatine cepat dan efisien. * Karena tidak ada fase loading, HCl bekerja sangat cepat. *

Kesimpulan

Mari kita tinjau apa yang kita sudah dibahas:

• ·         Sebuah multivitamin kualitas baik dengan mineral adalah sebuah kebutuhan, apakah Anda adalah latihan beban atau tidak.
• ·         Asam amino, terutama yang BCAA dan Glutamin sangat penting untukmembantu dalam sintesis protein dan pertumbuhan otot.
• ·         Creatine dapat membantu Anda otot Anda bekerja pada potensi maksimum, membantu otot Anda sembuh lebih cepat, dan memberikan otot Anda volume air yang lebih tinggi untuk rasa "dipompa".

Jika Anda telah membaca semua tiga bagian dalam seri ini, Anda sekarang memiliki semua alat yang diperlukan untuk memulai membangun sebuah badan baru.

Meskipun Anda mungkin menghadapi rintangan lagi dan mungkin butuh waktu lebih lama setelah Anda melewati ulang tahun keempat puluh tonggak Anda, tidak ada yang menghentikan Anda dari mendapatkan lebih baik setiap tahun ketimbang yang lebih tua. Setelah semua, salah satu hal kehidupan telah mengajarkan kita bahwa hal-hal baik yang layak ditunggu !!!

Fitnes Over 40 - Part 2

Apa saja lima dasar dasar membangun otot? Cari tahu di sini dan belajar

Pada bagian satu, Kebugaran Sukses Setelah Empat: Mengenal Jenis Tubuh Anda, kami belajar tentang bagaimana tiga jenis tubuh yang berbeda mempengaruhi bagaimana Anda melatih dan mendapatkan otot. Sekarang Anda tahu tipe tubuh Anda, Anda perlu mengetahui unsur-unsur dasar yang terlibat dengan menambahkan massa ramping.

Dalam Sukses Kebugaran Setelah Empat puluh, Bagian Dua: Otot Dasar Bangunan, Sue Wilkerson akan memberikan wawasan tentang bagaimana otot tumbuh dan apa yang diharapkan ketika memulai perjalanan otot-bangunan.

Kebugaran Sukses Setelah 40

Bagian 2: Otot Dasar Gedung!

Ketika memulai suatu usaha membangun otot ada banyak untuk belajar. Tanyakan setiap binaragawan lama berapa lama waktu mereka untuk belajar semuanya dan mereka akan memberitahu Anda bahwa mereka masih belajar. Banyak hal yang kita pelajari adalah dari tindakan fisik lakukan, seperti dengan apa pun yang kita lakukan, percobaan dan kesalahan dapat menjadi guru terbaik.

Anda bisa, bagaimanapun, mendapatkan kaki di kurva belajar dengan mendidik diri sendiri pada dasar-dasar fisiologi otot dan bagaimana hal itu berlaku untuk binaragawan amatir, atau siapa saja yang ingin tegas, nada atau membangun massa lebih ramping.

Berikut adalah buku yang akan memandu Anda melalui lima fundamental dan memberikan kepala-up pada apa yang diharapkan dan bagaimana untuk mendapatkan yang paling bang for your buck ketika datang untuk bekerja keluar.

1.     1. Bakar ini

Tidak diragukan lagi Anda telah mendengar kalimat "Rasakan terbakar." Tapi apakah Anda tahu apa yang menyebabkan perasaan terbakar di otot?

Ketika Anda bekerja otot, misalnya saat melakukan melatih otot lengan halter, karena Anda sampai ke titik kegagalan Anda otot Anda telah habis oksigen dan akan mulai melepaskan laktat, yang kemudian menggunakan untuk energi.

Adalah asam laktat, yang menyebabkan rasa terbakar di otot. Rasa terbakar akan mereda selama antara set puncak Anda, sandaran cepat dengan setiap rangkaian progresif, dan hilang dari otot-otot Anda satu jam setelah latihan.

Banyak orang di olahraga percaya bahwa "bakar" adalah kontraproduktif bagi pertumbuhan otot. Tetapi penelitian telah membuktikan sebaliknya benar.

Menurut ahli fisiologi latihan George Brooks, UC Berkeley Profesor Biologi Integratif,pelatihan mengajarkan tubuh untuk efisien menggunakan asam laktat sebagai sumber bahan bakar setara dengan karbohidrat yang tersimpan dalam jaringan otot dan gula dalam darah. Efisien penggunaan asam laktat, atau laktat, tidak hanya mencegah laktat build-up, tetapi juga menciptakan lebih banyak energi dari bahan bakar tubuh.

Jadi, ketika Anda merasa terbakar, jangan putus asa. Ini tidak berarti Anda lemah atau tidak mampu membuat kemajuan. Ini hanyalah tubuh Anda sinyal bahwa otot Anda telah mencapai ambang batas dan perlu istirahat. Terbaik dari semua, dengan pelatihan waktu dan berdedikasi, ambang Anda akan meningkat, yang memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih berat dan / atau melakukan repetisi lebih sebelum luka bakar kicks in

2.     2. Pertumbuhan Otot

Pertumbuhan otot agak rumit dan sering disalahpahami. Tapi ada satu fakta tak terbantahkan ketika datang ke pertumbuhan otot: satu-satunya cara untuk membangun otot adalah untuk melukai itu. Ketika Anda bekerja otot dengan baik dan menantang, Anda yang menyebabkan trauma pada serat otot.

Pada gilirannya, ini merangsang sel-sel satelit yang terletak di luar serat untuk mulai memperbaiki serat ini terluka. Sel-sel satelit sekering bersama bersama dengan serat-serat otot, menyebabkan hipertrofi, atau pertumbuhan otot.

Sel-sel satelit hanya memiliki satu inti dan mereplikasi dirinya sendiri dengan membagi. Ketika mereka berkembang biak, beberapa tetap sebagai organel (bagian dari sel) pada serat otot. Tapi sebagian akan membedakan (sel menjalani proses saat jatuh tempo menjadi sel normal) dan sekering untuk serat otot untuk membentuk miofibril otot baru dalam upaya mereka untuk memperbaiki serat rusak. Pada gilirannya, miofibril sel otot 'akan meningkatkan ketebalan dan nomor. Voila! Anda baru saja mendorong otot Anda untuk tumbuh lebih besar.

Namun diingat, bahwa kerusakan ini adalah mikroskopis, sehingga akan mengambil cedera berulang-ulang untuk melihat keuntungan otot terlihat. Juga, seperti yang kita usia, masa perbaikan dan pembentukan miofibril baru mungkin akan terpengaruh karena penurunan kadar hormon.

Setelah nyeri kerja keluar, rasa sakit meningkat, atau sama sekali tidak berarti Anda lakukan terlalu banyak atau tidak cukup. Otot dapat bereaksi secara berbeda terhadap pelatihan, kadang-kadang tanpa alasan yang jelas. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa nyeri moderat berarti otot-otot Anda melakukan persis apa yang Anda ingin mereka lakukan.

3.     3. Onset Muscle Kesakitan Tertunda

Namun frase lain dari masa lalu, "Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan," didirikan pada kebenaran, bukan fiksi.

Saya ingat dengan jelas berusaha untuk mendapatkan ibu saya untuk berolahraga. "Saya tidak bisa," begitu katanya. "Itu membuat saya terluka." Tepat. Bukan berarti Anda harus menyakiti terlalu banyak sehingga Anda tidak bisa keluar dari tempat tidur, atau pergi bekerja, tetapi nyeri otot kita diperiksa di nomor dua di daftar ini adalah tanda pertumbuhan otot.

Rasa sakit ini tidak terjadi seketika. Berlabel otot Kesakitan Onset Tertunda, atau DOM, kata Tertunda karena selang waktu antara kerusakan yang sebenarnya pada serat otot dan titik di mana sinyal dikirim ke otak Anda bahwa mereka sebenarnya telah terluka.

Sementara banyak orang percaya bahwa nyeri otot (misalnya nyeri) yang mereka rasakan dari otot itu sendiri, penelitian klaim bahwa rasa sakit DOM tidak disebabkan oleh sel-sel otot yang rusak saja, tetapi dari proses perbaikan.

Proses ini menyebabkan sel-sel membengkak dalam kompartemen mereka dan memberikan tekanan pada saraf dan pembuluh darah, menghasilkan rasa sakit. Ada logika untuk ini; katakanlah Anda memiliki Pecs sakit dan seseorang datang dan menusuk anda. Daerah ini tender dari tepat di bawah kulit sepanjang jalan turun jauh ke dalam otot.

Beberapa pelatih merekomendasikan peregangan setelah pekerjaan Anda sebagai alat untuk mengurangi DOM, tetapi ada sekolah campuran pemikiran ini dan tidak ada penelitian yang solid yang menunjukkan bahwa tingkat atau panjang nyeri akan berkurang.

4.     4. Istirahat Otot Weary Anda

Arnold digunakan untuk mengatakan bahwa ia percaya bahwa otot-ototnya tumbuh ketika ia bekerja (lebih mirip penyiksaan) mereka. Kemungkinan besar dia hanya menikmati pompa besar dikombinasikan dengan merilis laktat dan itu memang terasa seperti otot-otot tumbuh tepat di depan matanya.

Pada kenyataannya, otot tidak mampu tumbuh saat Anda trauma mereka ... yang akan seperti mencoba untuk melakukan pekerjaan tubuh dan bemper untuk mobil Anda di tengah kecelakaan. Entah bagaimana hal itu sepertinya tidak mungkin. Sebagaimana dibahas di atas, otot tumbuh ketika mereka memperbaiki diri mereka sendiri, dan proses ini terjadi sementara otot-otot sedang beristirahat.

Ada penelitian yang dilakukan menyimpulkan bahwa sebuah serat otot cedera mengambil dari lima sampai tujuh hari untuk memperbaiki dirinya sendiri. Sementara yang mungkin benar, jujur ​​saya katakan saya tidak pernah tahu siapa saja yang sakit tetap tujuh hari setelah bahkan pekerjaan yang paling intens keluar.

Namun, penelitian telah membuktikan di luar bayangan keraguan bahwa istirahat sangat penting untuk pertumbuhan otot. Bayangkan sel-sel satelit pekerja miskin sedikit panik bergegas sekitar membangun kembali struktur yang Anda hanya menempatkan melalui gempa bumi. Mereka membutuhkan energi untuk menyelesaikan pekerjaan mereka, dan jika Anda lelah dan tidak memiliki energi, tidak akan sel-sel Anda.

Selain itu, otot kita perlu hormon pertumbuhan untuk membantu dalam perkembangan mereka. Hormon pertumbuhan adalah zat kimia yang diproduksi di kelenjar pituitari yang, bersama dengan hormon tiroid, mendukung pertumbuhan yang tepat, pengembangan, dan perbaikan dalam tubuh kita.

Peran utama dari hormon pertumbuhan dalam merangsang pertumbuhan tubuh adalah untuk merangsang hati dan jaringan lain untuk mensekresikan IGF-I. IGF-I menstimulasi proliferasi kondrosit (sel tulang rawan), mengakibatkan pertumbuhan tulang. IGF-I juga tampaknya menjadi pemain kunci dalam pertumbuhan otot. Ini merangsang baik diferensiasi dan proliferasi myoblasts. Hal ini juga merangsang serapan asam amino dan sintesis protein di otot dan jaringan lain.

Singkatnya, otot-otot Anda perlu istirahat untuk tumbuh. Aturan aman praktis adalah untuk mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur yang baik di malam hari, mengambil setidaknya dua hari libur per minggu dari bekerja dan beristirahat tiga sampai empat hari antara bekerja kelompok otot yang sama. Jika kelompok otot masih sakit, tidak mengerahkan sampai rasa sakit telah berlalu.

5.     5. Pakan Otot Hungry Anda

Sekarang kita telah membahas aspek fisik dari bangunan otot, kita perlu menyentuh pada satu topik yang sangat penting lagi: memberi makan otot Anda. Otot, ketika dalam modus pertumbuhan, adalah makhluk kecil yang sangat lapar. Dan seperti seorang remaja tumbuh, semakin besar mereka mendapatkan lapar mereka.

Sekarang jika Anda berjuang dengan berat badan Anda, Anda mungkin akan menghela napas berat saat ini. Lapar dari saya sudah ini? Apakah Anda bercanda?

Yang baik-tidak, besar-berita adalah bahwa Anda dapat memberi makan otot jijik Anda dalam jumlah besar dan mereka pada gilirannya tidak hanya akan tumbuh, tapi membantu Anda membunuh rakasa lemak. Anda mungkin sudah tahu bahwa metabolisme usia empat puluh masa lalu kita mulai memperlambat dan hormon menyebabkan kita (terutama perempuan) untuk memulai menumpuk lemak di sekitar tengah. Memiliki beberapa otot di sisi Anda adalah dorongan besar untuk perang melawan usia menengah menyebar.

Yang mengatakan, saat Anda harus memberi makan otot, yang tidak memberikan lisensi untuk makanan di atas cheeseburger dan kue cokelat. Apa otot Anda butuhkan untuk tumbuh adalah kualitas lemak protein, kaya gizi sayuran dan biji-bijian seperti beras merah, ubi dan oatmeal.

Asupan protein harian Anda perlu sekitar 1,5 gram protein per satu pon berat badan. Itu berarti jika Anda sekarang berat £ 180, Anda perlu mengkonsumsi 240 gram protein per hari. Mungkin tidak terdengar banyak, tapi dibandingkan dengan konsumsi harian rata-rata orang, percayalah, itu.

Misalnya, dada ayam memiliki sekitar 30 gram protein. Sebuah bistik enam ons memiliki sekitar 42. Sebuah telur besar memiliki enam dan secangkir susu sekitar delapan. Jadi, bila Anda makan makan steak, dengan gulungan kentang panggang, salad dan makan malam. Satu-satunya makanan di piring Anda yang akan menyediakan Anda dengan protein dapat dihitung adalah steak. Anda bisa mengumpulkan beberapa gram jika salad Anda memiliki beberapa keju dan ditaburi kacang merah, tapi mereka tidak akan mencapai banyak.

Kemudian, jika Anda memiliki orak-arik telur, kentang goreng dan roti bakar untuk sarapan, dan sandwich tuna dan pretzel untuk makan siang, diikuti dengan sekotak yoghurt sore hari, Anda masih akan melayang pada tanda gram 100. Hanya sedikit pemalu kebutuhan Anda, bukan?

Jadi, bagaimana Anda mendapatkan protein yang Anda butuhkan? Pastikan untuk memiliki sebagian yang baik dari setiap makanan berasal dari protein. Belajarlah untuk membaca label dan memilih makanan yang di akhir lebih tinggi dari skala. Kacang hitam, kacang pinto dan lentil membuat lauk besar yang cukup tinggi protein (sekitar 7 -10 gram per cangkir). Ayam, ikan dan daging merah tanpa lemak mengandung jumlah protein tinggi, dan produk susu juga merupakan sumber yang adil.

Maka hampir tidak mungkin untuk mendapatkan semua protein tubuh Anda akan butuhkan dari makanan. Pengganti sementara adalah suplemen protein. Sebuah protein shake berkualitas baik dibuat dengan susu dapat memberikan hampir 40 gram protein. Tambahan dengan dua atau tiga dari per hari dan Anda harus dapat mencapai kebutuhan protein Anda. Jika Anda masih jatuh pendek, mengemil protein bar harus melakukannya.

Terakhir, mengkonsumsi 5-6 porsi kecil setiap hari. Ini akan menjaga metabolisme menggenjot produksinya sebagai tubuh Anda akan selalu membakar kalori yang dikonsumsi, dan Anda akan memasok otot dan organ dengan aliran konstan protein dan nutrisi.

Sebuah studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition melihat efek dari frekuensi makan teratur pada pembakaran lemak (termostat internal Anda), sensitivitas insulin, dan kolesterol pada wanita gemuk yang sehat. Orang yang makan kecil, sering makan (sekitar enam hari) dibandingkan dengan orang yang makan kurang teratur sepanjang hari.

Apa yang mereka temukan adalah bahwa orang-orang yang mengkonsumsi enam kali sekitar dua jam interval meningkat thermogenesis.

Thermogenesis adalah ketika metabolisme Anda berjalan lebih panas dan membakar lebih banyak lemak. Ini hasil dari apa yang disebut efek thermogenik dari makanan (faktor TEF). Faktor TEF juga membuat Anda merasa kenyang. Tampaknya untuk memicu otak menjadi merasa puas dan dengan demikian mengurangi nafsu makan Anda.

Jadi, ketika Anda makan makanan kecil sepanjang hari, Anda mendapatkan efek yang lambat terbakar tetap dari makanan Anda. Sebaliknya benar ketika Anda pesta atau makan makanan besar beberapa; tubuh Anda mulai menyimpan lemak untuk bahan bakar di kemudian hari. Masalahnya adalah bahwa lemak menumpuk dan sulit untuk kalah.

Kuncinya di sini adalah mengontrol porsi Anda, Anda tidak duduk untuk lima atau enam kali makan besar per hari. Jika Anda melakukannya Anda akan mendapatkan lemak daripada otot. Protein shake Anda dapat dihitung sebagai satu kali makan.

Sebuah makanan ringan pertengahan pagi dari apel, sepotong keju dan segenggam almond dapat dihitung sebagai makan. Dan ketika Anda melakukan duduk untuk makan, porsi protein Anda harus menjadi ukuran telapak tangan dan karbohidrat sebesar kepalan tangan Anda.

Jangan khawatir terlalu banyak tentang kalori pada saat ini. Seperti Anda mengasah rejimen binaraga Anda dan mendapatkan massa ramping, Anda akan menyesuaikan asupan kalori yang sesuai. Untuk saat ini, berkonsentrasi pada makan makanan yang bersih tinggi protein, sayuran dan serat dan biarkan tubuh Anda melakukan sisanya.

Kesimpulan

Mari kita lakukan review singkat tentang apa yang Anda pelajari:

1. ·         Terbakar di otot adalah normal dan ketika Anda memperkuat otot-otot Anda pembakaran akan berkurang.
2. ·         Pertumbuhan otot membutuhkan melukai serat otot, yang memicu pertumbuhan sebagai proses perbaikan berlangsung.
3. ·         Anda dapat mengharapkan rasa sakit terjadi sehari atau bahkan dua setelah bekerja kelompok otot.
4. ·         Otot-otot Anda perlu istirahat selama periode perbaikan untuk tumbuh, dan Anda tidak harus bekerja kelompok otot yang masih sakit.
5. ·         Anda perlu memberi makan otot-otot Anda tumbuh lima atau enam kecil, makanan biasa tinggi protein dan nutrisi.

Anda sekarang memiliki pengetahuan dasar yang akan memungkinkan Anda untuk dengan aman dan realistis mulai melatih dan menambah otot tubuh Anda. Simpan lima poin dalam pikiran seluruh rejimen latihan Anda - dan juga di antara latihan - dan Anda akan dipersenjatai dengan pengetahuan yang mengambil beberapa tahun binaragawan untuk belajar!

Fitnes Over 40 - Part 1

Sama seperti ketika Anda masih muda, tipe tubuh Anda akan menentukan seberapa mudah - dan berapa banyak - otot Anda dapat menambahkan. Lihat apa yang seharusnya Anda lakukan.

Mendapatkan fit setelah usia empat puluh dapat menakutkan. Kita tidak hanya harus membangun otot di mana tidak ada, namun karena proses penuaan, kulit kita telah mulaikehilangan elastisitas dan telah memberkati kita dengan lutut dan pantat kendor, jaringan garis-garis halus pada wajah kita, tangan dan lengan, sendi yang lebih rentan terhadap cedera, selulit di tempat lain dari sekedar paha kami dan, sukacita sukacita, fluktuasi hormon tubuh kita mencoba untuk berdamai dengan kenyataan bahwa melahirkan anak kami tahun sudah berakhir. Bukankah kita beruntung!

Tapi jika Anda belum dalam bentuk dan memutuskan sudah waktunya untuk mencobanya, Anda telah membuat keputusan paling bijaksana dalam hidup Anda! Telah banyak penelitian dilakukan tentang manfaat berolahraga untuk Baby Boomers kita.

Manfaat Dari Latihan

Studi terbaru menunjukkan bahwa olahraga dan aktivitas fisik dapat membantu Anda mempertahankan atau sebagian mengembalikan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan daya tahan.

American Heart Association menyatakan bahwa teratur, aktivitas fisik cukup intens dapat menurunkan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan stroke, diabetes, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Dan jika itu tidak cukup alasan untuk berolahraga, Anda juga akan tidur lebih baik, merasa lebih baik secara keseluruhan, menangani stres lebih baik, memiliki lebih banyak energi dan memiliki pandangan lebih baik terhadap kehidupan.

Ketika Anda menghidupkan 40, Anda harus menyadari bahwa sendi juga 40 tahun, dan Anda mungkin perlu mengubah intensitas latihan Anda dan rutin sesuai dengan perubahan fisik, fisiologis dan hormonal, yang telah dan sedang berlangsung.

Karena ada kecenderungan untuk mendapatkan sekitar 10 kilogram per dekade setelah usia 40, (terutama karena kehilangan massa otot - jika Anda mendapatkan 10 pound setelah 40, keuntungan bersih dari biasanya menambahkan 15 pon lemak dan kehilangan lima pon otot ).

Reaksi normal untuk fenomena ini adalah diet, yang menyebabkan hilangnya otot lebih lanjut. Setiap pon hilang otot menekan metabolisme tubuh sekitar 40 kalori sehari.

Pertahankan Massa Otot Anda

Sebuah rutin aerobik ditambah dengan latihan kekuatan, diet yang sehat dan peregangan dapat menggantikan otot hilang, mendapatkan metabolisme tubuh kembali, dan menjaga berat badan off permanen. Jadi tujuan Anda harus berada di olahraga, latihan kekuatan dan makan yang benar.

Dengan latihan kekuatan, Anda menambah massa otot baru dan meningkatkan daya tahan kardiovaskuler, baik hal yang baik. Seperti sudah disebutkan sebelumnya, Anda perlu menyadari sendi Anda dan mengambil hal-hal yang lambat dan mudah.

Cedera pada empat puluh akan memakan waktu lebih lama untuk sembuh daripada ketika Anda dua puluh. Dan kemungkinan besar tidak mampu berolahraga akan menyebabkan Anda untuk meluncur kembali ke kebiasaan lama Anda - yang tentu saja akan mengarah pada meletakkan berat badan dan kehilangan tubuh perusahaan Anda telah bekerja keras untuk.

Yang sedang berkata, Anda perlu ingat ini: ketika memulai latihan baru, moderasi adalah kuncinya. Mulailah dengan rendah dampak latihan, berat rendah saat angkat berat dan pastikan untuk menyertakan banyak peregangan sebelum, selama dan sesudah latihanAnda.

Pelatihan Untuk Tipe Tubuh Anda

Sama seperti saat Anda muda, tipe tubuh Anda akan menentukan seberapa mudah - dan berapa banyak - otot Anda dapat menambahkan. Memang, kebanyakan dari kita lebih dari empat puluh tidak ingin terlihat seperti binaragawan, tetapi sekali lagi ada beberapa yang melakukan dan untuk mereka Aku berkata: Go for it!

Ada tiga tipe dasar: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Biasanya ectomorphadalah "keras-gainers", mereka yang kemungkinan besar telah ramping sepanjang hidup mereka dan memiliki frame kecil, sedikit gemuk dan panjang, otot tanpa lemak. Bayangkan orang-orang pelari Ethiopia bersaing dalam acara trek dan lapangan. Mereka melambangkan ectomorph.

Sebuah mesomorph adalah badan yang ada di dalam cara yang paling "rata-rata," tidak terlalu besar dan berotot dan tidak bulat dan lemak. Perbedaan nyata antara ecto dan meso adalah kemampuan untuk mendapatkan kedua lemak dan otot.

Ectos mengalami kesulitan mendapatkan baik saat mesos dapat tumbuh gemuk jika mereka tidak aktif dan makan berlebihan dan juga dapat berubah menjadi tubuh keras dengan jumlah sedikit usaha. Banyak NFL Quarterbacks adalah contoh yang baik dari Mesomorphs.

Terakhir adalah endomorph. Jenis tubuh biasanya bulat dengan lemak perut, pinggul (untuk perempuan) dan dagu ganda. Mereka bisa, bagaimanapun, tambahkan otot cukup mudah ketika didekati dengan benar dan dikombinasikan dengan makan bersih dan penambahan kardio.

Binaragawan besar Banyak endomorphs, harus membatasi asupan kalori secara drastis (yaitu diet pemotongan) sebelum kompetisi untuk mengungkap otot ramping besar mereka telah mengembangkan yang terletak tersembunyi di bawah selubung lemak tubuh.

Mengenal Jenis Tubuh Anda

Meskipun ada beberapa orang yang benar-benar satu tubuh jenis atau lain, kebanyakan dari kita adalah kombinasi dari dua, dengan satu jenis yang lebih dominan dari yang lain.

Mengetahui tipe tubuh Anda sendiri akan membantu Anda memahami kebutuhan gizi Anda baik dan latihan untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot, dan juga akan membantu Anda untuk merencanakan strategi jangka panjang yang masuk akal dan tidak membuat Anda siap untuk kecewa.

Dengan kata lain, jika Anda adalah seorang ectomorph, jangan berharap telah menggembung bisep semalam. Hal ini akan memakan waktu bagi Anda untuk menambahkan bahwa massa tanpa lemak ekstra.

Berikut adalah pelatihan dan gizi rejimen pecah menjadi tiga tipe tubuh utama. Ini tidak dimaksudkan untuk mengubah Anda menjadi Hercules atau Sheena, ini dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan, massa otot dan tingkat kebugaran secara keseluruhan. Sekali lagi, Anda mungkin perlu menyesuaikan rutinitas Anda bertepatan dengan tipe tubuh unik Anda sendiri.